ランナーの栄養戦略において、カフェインの摂取はパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。以下に、カフェイン摂取量とその効果について、解説します。
体重1kgあたり3～6mgのカフェイン摂取が、持久力運動のパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。 例えば、体重60kgのランナーであれば、約180～360mgのカフェインに相当します。この範囲内の摂取量で、持久力の向上や疲労感の軽減が期待できます。
摂取タイミング
カフェインは摂取後約60分で血中濃度がピークに達するとされています。 そのため、トレーニングやレースの約1時間前にカフェインを摂取することで、最大の効果が得られる可能性があります。
個人差と注意点
カフェインの効果には個人差があり、遺伝的要因や日常的なカフェイン摂取習慣によっても異なります。 十分な効果を期待するためには1週間ほど「カフェイン絶ち」が必要そうです。また、高用量のカフェイン（体重1kgあたり9mg以上）の摂取は、副作用のリスクが高まるため推奨されません。さらに、カフェインの過剰摂取は不安感や睡眠障害、痙攣、頭痛などを引き起こすため、適切な量を守ることが重要です。致死量は3000㎎～5000㎎以上とされています。
まとめ
カフェインは適切な量とタイミングで摂取することで、ランナーの持久力向上に寄与する可能性があります。しかし、個人差や副作用のリスクも考慮し、自己の体調や反応を観察しながら摂取を調整することが重要です。今のところドーピング取り締まり対象薬物ではありませんが、節度をもって摂取しましょう。
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