400m×3本レペティション練習の効果とは？タイム・リカバリー設計まで解説【ランナー向け】

旅行やら何やらでjogができていません。疲労もたまっていてそもそものやる気が出ない。そんなわけでピリッと速い動きで短時間に終わる練習をすることにしました。

実施メニュー概要

✅ 後半に向かってビルドアップできた
✅ フォーム崩れなしで走り切れた

400m×3本レペティションの目的と効果【図解】

目的
│
├─最大スピード強化
│ └─神経系・速筋線維の活性化
│
├─無酸素耐性向上
│ └─乳酸処理能力アップ
│
└─疲労下フォーム維持
└─ランニングエコノミー改善

トレーニング目的	推奨リカバリー時間	備考
最大スピード重視	8〜10分	400mウォークなどで完全回復
無酸素耐性重視	2〜5分	走り終わり後すぐ次へ移る

※今回の設定（10分ウォーク）は「最大スピードとフォーム重視」に適した設計です。

目標レースタイム	400m設定タイム	本数	リカバリー
フルマラソン3時間切り	70秒前後	3〜5本	8分
ハーフ1時間30分切り	75秒前後	3本	8〜10分
5000m20分切り	80秒前後	3本	5〜8分

※スピードを意識するなら「本数は控えめ・リカバリー長め」でスタートし、慣れたら本数増加やリカバリー短縮で負荷調整していくと効果的。

こうした発展を少しずつ取り入れることで、
最大スピード・耐乳酸力・フォーム維持力
すべてをバランスよく鍛えることができます。

400m×3本レペティションは、
目的を明確にし、リカバリー設計を最適化することで、最大限のトレーニング効果を引き出せるメニューです。

今回はタイムも後半ビルドアップでき、設定意図通りのトレーニングができました普段使っていない後ろの筋肉が酸素負債で大変です。借金地獄のこの感覚自体が懐かしい…

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