外勤が予定より早く終わり、練習の時間が取れました。本日は少しだけ距離を稼ぎ10㎞のjogです。以前、箱根駅伝出場校の主務に携わっていた方から、「5000mを16′30″で走るならば遅いjogではなく、キロ4分ペースで10㎞を」と助言されたので素直に従っています。
10㎞：AVG.3′50″（4′12″‐3′48″‐3′54″‐4′01″‐3′47″‐3′52″‐3′43″‐3′41″‐3′49″‐3′31″）
40代ともなるとさすが老いを感じるようになってきています。果たして今までのトレーニングを継続することで効果が期待できるのか。高齢者ランナーにおける運動の生理的効果に関しての記載を見つけました。
①有酸素運動
高齢者では若年成人と同様に長時間にわたる持久力トレーニングでVdotO₂maxを10－30%増加させることができる。活発な高齢者はより若い男性と類似した酸化酵素レベルを持ち、若年アスリートがより激しくトレーニングを行う場合にだけ差が現れる。（J Back Musculoskelet Rehabil
. 1995 Jan 1;5(1):7-17. doi: 10.3233/BMR-1995-5105.Athletic performance – must it decline with age? J L Young 1, J M Press 2）他
②レジスタンス運動
筋力トレーニングは年長男女においてレジスタンス運動を適切な刺激でで与えられると若年者と同じような筋力増加を達成できる。J Appl Physiol (1985). 1988 Mar;64(3):1038-44. doi: 10.1152/jappl.1988.64.3.1038.Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function W R Frontera 1, C N Meredith, K P O’Reilly, H G Knuttgen, W J Evans 他
しかし筋横断面積の増加は小さく一貫性もなかった。これはレジスタンストレーニング後の高齢者における筋力増加は、神経性適応、運動学習、随意的な運動単位の興奮の調整、一般的な身体協調に影響されることを示唆している。J Appl Physiol (1985). 1991 Aug;71(2):644-50. doi: 10.1152/jappl.1991.71.2.644.
A cross-sectional study of muscle strength and mass in 45- to 78-yr-old men and women W R Frontera 1, V A Hughes, K J Lutz, W J Evans
③柔軟性
高齢者における柔軟性に関する研究は限られているが、柔軟性トレーニングが関節可動域と筋骨格系機能を最適化し障害の可能性（肉離れ、靱帯挫傷、腰部の問題）を低下させ機能的な能力を亢進させることが通常認められている。Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1510-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c.
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults American College of Sports Medicine; Wojtek J Chodzko-Zajko, David N Proctor, Maria A Fiatarone Singh, Christopher T Minson, Claudio R Nigg, George J Salem, James S Skinner 他
トレーニング効果は高齢者においても期待でき、シリアスランナーは別としても若いランナーと互角に戦える可能性があるようです。柔軟性を落とさないようしてけがのリスクを減らしていくのがトレーニング継続するキーのようです。
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