久しぶりに走る以外の練習もしてみた話
最近はコロナや旅行などでまともに走れず、軽いジョグくらいしかできていませんでした。筋力の衰えをひしひしと感じたので、思い切って久しぶりに走る以外の練習もやってみることにしました。
サーキットトレーニング
普段は3〜5セット回しているサーキットですが、今回は1セットだけ。種目間は100mジョグでつなぎます。
- 懸垂10回
- 鉄棒に後ろで掴まり、脚を揃えて斜め45°で前方へ押す、上腕三頭筋と肩の可動域を使うプッシュアップ50回（正式名称不明、あるある）
- 腹筋40回
- スクワットジャンプ30回
- 背筋50回
- デクラインプッシュアップ30回
- ランジジャンプ20回
- バービージャンプ30回
- プッシュアップ体勢から片足ずつ手をつきながら立ち上がる股関節可動域運動10m
- バウンディング100m
- ホッピングジャンプ30回
正式名称が分からない種目もあるので、普段の練習日誌として「あるある」感を出しています。
200m×11本のレペティション
サーキット1セットでヘトヘトですが、その後200m×11本のレペティションを実施。タイムにはこだわらず感覚重視です。久しぶりに走る以外のトレーニングを組み込んだせいか、翌日には軽く筋肉痛になりました。普段より体に効いている感覚があります。
筋肉痛（DOMS）対策について
運動後の筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）には、ストレッチやアイシングなどの方法もよく紹介されますが、科学的には効果は限定的であることが報告されています。特にストレッチやアイシング、マッサージは一時的な痛みの軽減や可動域改善には役立つことがありますが、筋損傷や筋力回復そのものには大きな効果はありません。
一方でNSAIDs（痛み止め）の使用には一定のエビデンスがあります：
- ナプロキセン (Naproxen): DOMS後の痛みを軽減し、最大筋力の回復にも寄与することが報告されています。PubMed
- イブルプロフェン (Ibuprofen): 運動後～48時間使用で24時間時点の筋肉痛がプラセボより低下。ただしジャンプや筋力回復には明確な差はなかったと報告。PubMed
- メタ分析では、NSAIDsは筋力喪失や筋肉痛、筋損傷マーカー（CKなど）の短期回復を「小～中」程度改善する傾向があるが、万能ではないことも指摘されています。PubMed
⚠️ 注意点: すべての筋肉痛に効果があるわけではなく、胃腸・腎臓への影響もあるため、使用には注意が必要です。休養や栄養と組み合わせることが現実的です。
まとめ
ストレッチやアイシングは痛みや可動域の軽減には一時的な効果があるものの、筋損傷や筋力回復には限定的です。
久しぶりに走る以外の練習を取り入れたら、翌日に筋肉痛が出るレベルの負荷でした。
サーキット種目間は100mジョグ、正式名称不明の種目もあるのはトレーニング「あるある」。
200m×11本はタイムにこだわらず感覚で実施。体に効いた感覚あり。
筋肉痛にはNSAIDs使用がエビデンス的に効果あり。ただし万能ではなく、副作用や個人差を考慮する必要があります。
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