20秒全力走×2本で有酸素能力アップ？早稲田大の研究を見て200m×3本を始めた話
忙しくて練習時間が取れない。
気づけば
「とりあえずジョグで体力を戻そう」
というメニューばかりになっていました。
でもジョグ中心だと、
スピードや酸素負債に耐える力がどんどん落ちていく。
そんな悪循環の中で見つけたのが、
早稲田大学 が発表した
「20秒の全力走×2本で有酸素エネルギー代謝と大腿の筋活動が向上」
という研究です。
「え、40秒だけ？」
正直、衝撃でした。
研究のポイント（ざっくり）
- 20秒全力走×2本
- 有酸素エネルギー代謝が改善
- 大腿部の筋活動が増加
つまり
短時間高強度でも、有酸素系はしっかり刺激できる
ということ。
忙しい人間にはありがたい。
ただし、いきなり全力は怖い
とはいえ、
40代でいきなり「全力20秒×2」は正直怖い。
そこで自分はこうアレンジしました。
🏃 200m × 3本
- 1本目：9割（約27〜28秒）
- 2本目：10割（参考27秒台）
- 3本目：10割（かなりキツい）
※距離は正確ではないので参考タイムです。
⏱ リカバリー
200m歩き 約160秒
実際やってみて
3本目は本当にきつい。
こむら返りが起きかける。
そして気づくのが、
「全力のつもりなのに進まない」
若い頃の“トップスピード感”はない。
気持ちは100％でも、体は80％くらい。
これが現実。
ちょこちょこ走り問題
疲れてくると
ストライドが縮んで“ちょこちょこ走り”になりやすい。
そこで意識しているのが
🔥 ハイトルク
・地面を押す
・股関節から踏み込む
・回転ではなく推進力
スピードを出そうとすると回転に頼りがちですが、
この年齢では「押す力」を意識した方が動員される感じがある。
短時間全力走は
- 速筋線維の動員
- ミトコンドリア活性刺激
- VO2max系刺激
- 無酸素系＋有酸素系の同時負荷
を起こす。
長時間ジョグだけでは入りにくい刺激です。
特に中年以降は
速筋のサボりが顕著になるので
意識的に“全力に近い刺激”を入れる意義は大きい。
結論
忙しいなら、
✔ ジョグだけに逃げない
✔ 短時間でも高強度を入れる
✔ いきなり全力が怖ければ9割から
研究は「20秒×2本」で良いと言っている。
でも自分は
9割→10割→10割の200m×3本
でやっている。
気持ちは全力。
でも進まない。
それでもいい。
「全力を出そうとする刺激」そのものが
この年齢では価値なのかもしれません。
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